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Cómo hacer una ensalada saludable y deliciosa: todos los secretos

Las ensaladas pueden ser una excelente fuente de proteínas, minerales, vitaminas y todos los nutrientes que necesitas para tu día, sin tener que ser altas en calorías. Son perfectas para chicas que sean vegetarianas o no, y también para cuando estás en dieta o para el día al día. Si las empacas de la manera correcta, puedes llevarlas contigo al trabajo para el almuerzo, y son increíblemente versátiles porque te permiten usar muchos ingredientes.

Para hacer una ensalada saludable lo ideal es seguir ciertos parámetros que la harán muy sana y además deliciosa. Te explicamos cómo lograrlo.

Los verdes

Incluye todas las hojas verdes que puedas y no te detengas con las lechugas que seguramente puedes conseguirlas en variedades. Puedes usar rúgula, espinaca, lechuga romana, col rizada, radiccio y repollo. La col rizada, por ejemplo, es alta en calcio y fibras cuando está cruda pero puede ser un poco dura. Para suavizar antes de comer corta en tiras y luego coloca un poco del aderezo encima. No olvides incluir algunas hierbas frescas que te gusten como perejil o cilantro.

ensalada saludable

Los granos

Hay muchas opciones en este caso de granos que deben colocarse cocidos pero que darán un toque mejorado de la ensalada. Ejemplos para agregar: arroz salvaje, trigo bulgur, cebada perlada, trigo sarraceno y quinoa. Esta última está muy de moda y se trata de una semilla que parece un cereal familiar de la col rizada que se cocina como el arroz blanco pero que está lleno de proteínas. Es baja en calorías y tienen cero grasas.

Las proteínas

Para que sea una comida completa debe tener proteínas que puedes obtener de muchos lugares como carne de res magra, atún, salmón ahumado, pollo o algún otra ave, prosciutto o jamón de otro tipo. Varias de estas las puedes comprar pre-empacadas y listas, como el pollo que se puede conseguir asado y luego cada vez que lo necesites saca un poco y corta en cubos o desmenuza.

También hay proteínas veganas y vegetarianas como los garbanzos cocidos, el tofu (que puedes hacerlo asado con sal y pimienta para que quede crujiente), fríjoles varios, tempeh o huevos duros.

Los vegetales

Todos los vegetales que quieras son bienvenidos, comenzando por zanahorias, cebollas, pepinos, remolachas, pimientos de cualquier color, tomates, celery, hongos, aceitunas, jícama, alcachofas, rábano, coles de bruselas, brócoli e hinojo. El hinojo es una buena adición porque tienen propiedades buenas para mejorar la digestión, baja las inflamaciones y reduce el riesgo al cáncer. Por su lado, el brócoli puedes mejorarlo y cocinarlo con aceite de oliva, sal y pimienta dentro del honro por unos 20 minutos para que no pierda sus valores nutricionales.

Las frutas

No a todos les gustan las frutas en las ensaladas pero son buenas para tener un mar de sabores incluyendo algo dulce. Puedes intentar con bayas de cualquier tipo, manzanas, naranjas, kiwi, pasas, uvas, melón, mango, piña, semillas de granada o aguacates. El aguacate contiene vitamina E la cual es vital para las células rojas de la sangre y para que circule el oxígeno de forma adecuada por el cuerpo. La granada es excelente como contra inflamaciones y para bajar la presión arterial evitando ataques cardíacos.

Lo crujiente

Para que cualquier ensalada saludable se lleve a otro nivel, debe tener algo que sea crujiente. En este caso puedes usar lo que quieras, desde nueces de cualquier tipo (pistachos, almendras, etc.), quinoa tostada, semillas de chia (que están llenas de proteínas también), pan de pita tostado, tortillas crujientes, semillas de girasol y tocineta tostada. Para algo menos ortodoxo usa palomitas de maíz que serán excelentes para sustituir los croutons y tendrán más valor nutritivo.

Los extras

Si quieres puedes usar quesos como el feta, mozzarella, azul o de cabra para mejorar. También pesto o tomates secos. Sin embargo, todo esto debe ser agregado en pocas cantidades, solo una cucharada por cada ensalada que comas porque tienen muchas calorías y sodio.

Los aderezos

Los aderezos son fáciles de hacer. El método es el siguiente: en un envase pequeño que tenga tapa coloca 1/4 de taza de un ácido, 3/4 de taza de aceite, 1 cucharada de emulsionante y 1-2 cucharaditas de hierbas o saborizantes, las cuales son opciones. Bate todo con la tapa puesta y coloca sobre la ensalada. La cantidad que te da servirá para 4, 5 o 6 porciones. Puedes guardar en el refrigerador por una semana.

Ahora, todos estos ingredientes pueden variar dependiendo de tus gustos. Por ejemplo, los ácidos:

  • Jugo de limón.
  • Vinagre balsámico.
  • Vinagre blanco.
  • Vinagre de vino tinto.
  • Vinagre de vino de arroz.
  • Vinagre de cidra o de manzana.
  • Vinagre de vino blanco.

Los aceites, por su parte:

  • Aceite de oliva.
  • Aceite de nueces.
  • Aceite de aguacate.
  • Aceite de avellana.

Los emulsionantes:

  • Hummus.
  • Yogurt griego.
  • Linaza molida.
  • Mostaza.
  • Aguacate en crema.

Si quieres añadir hierbas u otros sabores adicionales, puedes intentar con alguno de estos:

  • Albahaca.
  • Perejil.
  • Romero.
  • Orégano.
  • Tomillo.
  • Eneldo.
  • Pimienta.
  • Miel.
  • Cebollino.
  • Hojuelas de chile.

Publicado por

Renata Franco

Vivo con el Joker y un gato llamado Vampiro y otra bebé kitty llamada Nana. Trabajo de blogger a tiempo completo. Quisiera que me pagaran por cocinar y ver series. Amo la buena música y todos los días me vuelvo más misántropa. Puedes seguirme en mi Twitter, agregarme a Facebook o a Google. Visita mi blog.

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