Ejercicios para realzar el pecho en mujeres

Para muchas mujeres la zona del pecho es motivo de estrés, no existe uno perfecto. Ya sea grande, pequeño, blando, firme robusto o delicado, es posible que el tuyo no sea exactamente como tú querrías que fuera. Se puede optar por otras alternativas para mejorarlo sin recurrir a cirugía. Ademas de mantener una buena postura con la espalda recta, utilizar sujetadores en todo momento de calidad que retengan cómodamente tus pechos con la talla adecuada, e hidratar y exfoliar la piel continuamente; podemos incluir en nuestra rutina diaria ejercicios para realzar el pecho. Estos ejercicios no pueden aumentar tu pecho ni cambiar su forma, pero si fortalecer los músculos pectorales que lo sostienen y, en consecuencia, lo realzan.

Presión de brazos

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  • Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas.
  • Extiende los brazos hacia delante.
  • Flexiónalos y agarra suavemente con cada mano el brazo contrario justo por debajo del codo.
  • Presiona los músculos hacia adentro y hacia afuera con golpes cortos y secos.
  • Repítelo 10 veces, todas las mañanas.

Elevación lateral

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  • Párate con los pies separados a una distancia equivalente al ancho de tus caderas y con los hombros relajados, sosteniendo una pesa de 1 kg en cada mano.
  • Mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos mirando hacia abajo; levanta las pesas hasta la altura de los hombros.
  • Repite este ejercicio 20 veces, a diario.

Presión de manos

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  • Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y extiende los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros.
  • Levanta los brazos hasta que las manos adopten una posición de oración por encima de la cabeza.
  • Presiona las palmas de las manos una contra la otra y baja los brazos hasta que queden delante de tu esternón.
  • Repítelo 10 veces todos los días.

Qué comer antes y después de entrenar

Estamos preparados para comenzar una rutina de ejercicios que nos haga quemar las calorías necesarias, pero si no sabemos la hora indicada para alimentarnos y qué debemos comer antes y después de entrenar, nos costará lograr nuestro cometido. En el mercado existe variedad de barras nutritivas, bebidas energizantes e infinidad de alimentos que prometen ayudarnos a adelgazar, aunque a veces no son las mejores opciones. Descubramos qué realmente es bueno comer antes y después de entrenar.

Antes de hacer ejercicio

Nunca olvides desayunar

Como siempre escuchamos, el desayuno es la comida más importante del día. En la mañana nuestro nivel de azúcar en la sangre es bajo, ya que tenemos muchas horas sin comer, por ello debemos recargar baterías alimentándonos sanamente una hora antes de comenzar el entrenamiento físico con ligeros bocados, y así digerirlos fácilmente.

Corbohidratos es igual a máxima energía

El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir el daño natural que se produce en los músculos. Olvídate de grandes platos de pan blanco, tocino y frituras. Si te gustan las comidas completas puedes optar por tomar café con leche baja en grasa, una rodaja de pan integral o un panqueque y una banana. Si eres de las personas que le encanta los batidos, aquí te dejamos 3 deliciosas recetas fáciles de preparar que incluyen yogurt, frutas, agua de coco o té.

El tamaño importa

No sólo es importante el tipo de comida sino la cantidad, para evitar exagerar con ella podemos seguir una sencilla regla. Si comemos platos abundantes como generalmente se hace en el almuerzo, debemos esperar 4 horas para entrenar. Las comidas pequeñas se deben consumir 2 horas antes de ir al gimnasio. Y una hora antes de hacer deporte se debe comer un pequeño bocado. banana-a-berry

Después de hacer ejercicio

Toma abundante agua

El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos, no te olvides de beberlos. Necesitamos suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación. Durante el entrenamiento se debe tomar entre media y una taza de agua cada 15 o 20 minutos. Y después de 2 a 3 tazas de agua.

¿Las barras nutritivas y bebidas energizantes son buenas?

Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos del cuerpo, dando un poco más de energía ya que contienen hidratos de carbono. Pero esto puede ser adecuado para los atletas que queman muchas calorías en actividades de alta intensidad, como el ciclismo de competición, porque contienen grandes cantidades de azúcar y cientos de calorías. Así que no funcionan para personas que corren 20 minutos diarios o se ejercitan poco, porque contribuirá a un aumento de peso, por no mencionar el problema de las caries dentales. De igual manera ocurre con las barras nutritivas, revisa las etiquetas y elige la que menos calorías y azúcar contenga.

Cómo lograr una cintura perfecta identificando el tipo de abdomen

Nos queremos olvidar de esa pancita que nos sobra y no hemos podido rebajar con nada, sobretodo cuando nos ponemos los bañadores para disfrutar de un día soleado tranquilamente. El famoso entrenador de modelos y gurú del cuerpo James Duigan afirma que no hay un método de “talla única” para conseguir una cintura perfecta, esto se logra identificando el tipo de abdomen. El clasifica 5 tipos de abdomen clave, los cuales requieren diferentes dietas y entrenamientos para alcanzar el éxito.

Abdomen rueda de repuesto

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Las personas con este tipo de abdomen posiblemente también acumulen grasa en piernas y caderas, son sedentarias (hacen poco ejercicio), tal vez sea por su tipo de trabajo que los mantiene sentados frente al escritorio y no tienen tiempo de comer saludable. Se inclinan por los alimentos con mucha azúcar y carbohidratos refinados como galletas, pasteles y pan blanco, o consumen pasta y arroz en grandes cantidades. Pero no desmayes, según Duigan este tipo de abdomen es el más fácil de rebajar.

Plan de cambio de imagen

Reduce el consumo el alcohol. El alcohol tiene muchas calorías, es una bomba de azúcar que se va directo a la cintura e impide la quema de cualquier otra materia grasa mientras se procesa. Puedes beber pocas copas esporádicamente, pero recuerda que vientre plano y alcohol no van de la mano.

Dos semanas después de bajar el consumo de alcohol cambiamos la dieta con alimentos frescos no procesados como, los huevos, el pescado, la carne y verduras orgánicas. No tengas miedo de comer grasas buenas como el aguacate, las nueces y el pescado azul, estos estimulan el metabolismo para quemar grasas.

“El ejercicio es la clave para ayudar a este tipo de abdomen”, afirma Duigan. Simplemente da largos paseos, haciendo estocadas, sentadillas en el hogar o una clase de yoga será beneficioso. No necesitas un gimnasio.

Abdomen de estrés

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Las personas con esta cintura son perfeccionistas y susceptibles a las condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable, que puede causar hinchazón. “Son fáciles de detectar, ya que la grasa se acumula desde la parte delantera de la cintura hasta la zona umbilical y es dura al tacto”, explica James. Cuando estamos estresados, producimos cortisol, una hormona que estimula al cuerpo a aferrarse a la grasa alrededor del estómago.

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Acostarse temprano. Las mujeres estresadas generalmente duermen mal interrumpiendo la producción de leptina, hormona que ayuda a regular el apetito y el metabolismo. Por eso comemos más cuando estamos cansadas, ansiamos alimentos azucarados, depositando grasa para generar energía instantánea.

El magnesio es un mineral que ayuda a calmar un vientre estresado. James aconseja comer muchos alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, las nueces de Brasil y las semillas.

No realices “cardio excesivo porque aumenta los niveles de cortisol”, dice James. En cambio yoga, caminatas y trabajo de resistencia con pesas es ideal para esculpir la figura y aumentar la fuerza, mientras que calma al sistema. Una estrategia de relajación es la respiración profunda, la meditación y baños largos antes de acostarse, para fomentar una buena noche de sueño y limitar el consumo de café a no más de dos tazas al día.

Abdomen pequeño y bajo

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Las mujeres con este tipo de vientre generalmente son madres muy ocupadas o personas con carreras exigentes, tal vez realicen algo de ejercicio y dietas pero no correctamente. El conocido entrenador afirma que hacer abdominales excesivos y el uso de elementos de gimnasia rebuscadas como ab rodillos, pueden provocar que los músculos del abdomen sobresalgan haciendo que el vientre se vea abultado.

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En cuanto a la nutrición la clave esta en la fibra, esencial para mejorar las condiciones digestivas como la inflamación, la hinchazón y el estreñimiento, que puede hacer ver la barriga más grande. Vegetales de hoja verde y granos integrales son buenas fuentes naturales de fibra.

Es un error común pensar que el uso de pesas pone a las mujeres muy musculosas, tendrías que realizar muchísimas y con mucho peso. El uso de pesas quema grandes cantidades de grasa en un corto espacio de tiempo, así que trata de combinarlas con circuitos (repeticiones de ejercicios) como sentadillas o estocadas que trabajan varios músculos.

Abdomen de embarazada

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Las mujeres con estos estómagos por lo general han dado a luz en los últimos años, y al ser una madre típica, tienen poco tiempo para sí mismas. “Después del parto, el útero se cae y es mucho más pesado de lo que era antes del embarazo…Se necesitan al menos seis semanas para volver a su tamaño normal, así que no se te ocurra tratar de conseguir un estómago plano hasta después de entonces” comenta el gurú.

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Comienza tomando suplementos de aceite de pescado (1,000 mg) todos los días, recuerda que las grasas buenas reducen las malas. Además debes consumir las grasas buenas que se encuentran en los frutos secos, aceites y aceitunas. No sólo ayudan a quemar grasa y absorber las vitaminas de los alimentos de manera eficaz, sino que también ayudan a combatir el cansancio.

Ejercicios del suelo pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) actúan como un corsé natural para cuerpo, aplanan el abdomen desde adentro hacia afuera. Aprieta los músculos del piso pélvico 15-20 veces, en cinco sesiones al día. Manténte alejada de los abdominales, para que los músculos puedan recuperarse.

Abdomen hinchado

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Los estómagos hinchados pueden ser planos en la mañana pero durante el día con el gas o indigestión crecen. Afecta tanto a mujeres delgadas y con sobrepeso. Casi siempre es causada por la intolerancia a los alimentos y las alergias, o los intestinos perezosos, como resultado de una mala alimentación.

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Las intolerancias más comunes son el trigo y el gluten (pan, pasta, pasteles, pizzas, tartas y cereales), el alcohol, la levadura (en muffins, cerveza y pasteles) y los productos lácteos elaborados (queso, leche, mantequilla). El gluten en particular puede inflamar el intestino y hace que el estómago se vea más grande. Trata de eliminar los principales culpables como el gluten durante quince días para ver si tu distensión abdominal reduce, o se agrava cuando se reintroducen alimentos. recuerda centrarte en una dieta con muchas verduras frescas, carne, pollo y pescado.

El abdomen hinchado también puede ser un signo de la flora intestinal desequilibrada. Así que para conseguir una barriga plana, realmente necesitas repoblarla con bacterias amistosas. Suplementos prebióticos y probióticos son la manera más simple, las fuentes naturales son crema agria, un poco de frutas y verduras que incluye la col rizada, el ajo y la cebolla. Un intestino sano significa un vientre plano.

5 formas de ser tu propia entrenadora

Todas quisiéramos poder tener un entrenador que nos ayude en esos momentos cuando sientes que no puedes hacer más ejercicio porque no aguantas el dolor, alguien que nos de motivación, que nos empuje a continuar y llegar a los extremos; que nos guía en nuestra rutina para estar en forma.

El problema es que esto suele ser un poco costoso, especialmente si contratas un entrenador que sea bueno en lo que hace. Siempre puedes pagarlo junto con otras amigas y amigos pero lo ideal es que aprendas a ser tu propia entrenadora personal y te damos cinco consejos para que lo logres.

1. Planea y cumple

Si tuvieses un entrenador personal no le cancelarías la sesión cada vez que te provoca porque entonces él o ella se molestaría contigo por no cumplir. Esto es algo que debes tomar en cuenta si eres tú misma la que te estás entrenando: no debes faltar a lo que has planeado y, por supuesto, no uses todo tipo de excusas para evitar hacer ejercicios, como que no tienes tiempo o algo similar.

2. Llévate a los extremos

Igual como lo haría un entrenador personal, trata de decirte a ti misma que debes empujarte un extra, hacer diez minutos más de ejercicios o agregar un poco más de peso para que tus músculos levanten más. No te lo preguntes, hazlo como si fuese una orden.

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3. Ten metas

Un entrenador te va a poner metas para que las cumplas en cada una de las sesiones sin ninguna excepción. Este es su trabajo: hacer que llegues a una meta y que sigas adelante, que te vuelvas más rápida, que tengas más fuerza en los brazos, que pierdas cierta cantidad de centímetros o de kilos. Así que aumenta la cantidad de abdominales que harás cada semana y planea lo que quieres lograr en el futuro.

4. Refresca la rutina

Para que no te aburras con la misma rutina de siempre, trata de crear una diferente cada semana. Esto hará que estés activa con cada cosa que quieras hacer, además de motivarte para probar algo nuevo y hacer que tu cuerpo siempre esté ejercitándose de formas distintas para que no se quede atascado en una talla o un peso.

5. Date premios

Date un premio cuando hayas llegado a una de esas metas que has planeado y de las que hablamos en el punto tres. Eso sí, no pueden ser relacionadas con comidas, sino más bien con cosas que realmente te gusten y que quieras pero que sean relacionadas con otras cosas. Por ejemplo, puedes ir al cine, si tienes muchas ganas, o a hacerte una manicura para relajarte sola o con amigas.

10 consejos para mantenerte en forma durante todo el año

Es fácil conseguir excusas para no hacer ejercicio, especialmente si te gusta en lo absoluto. Algunas personas aman ejercitarse, pero otros simplemente lo odian y quisieran evitarlo de todas las maneras posibles. ¿Es este tu caso? Una se consigue en un gran problema si quiere perder peso o mantener la figura si siempre estás haciendo un lado tu rutina de ejercicios.

Sin importar la época del año, el clima que haya o los obstáculos, debes cuidarte todo el año para así obtener y mantener la figura que quieres. Te damos 10 consejos para que estés en forma los 365 días del año y no busques ninguna excusa de nuevo.

1. Aunque esté nevando, imagina que hace calor

imagina que hace calor

Si vives en un país donde hay estaciones es posible que cuando llegue el invierno sientas que quieres hibernar como si fueses un oso. Esto pasa también en países tropicales en esos días cuando todo está oscuro y gris. Si te sientes de esta manera, ignora completamente la idea y trata de hacer los ejercicios en la mañana porque es posible que sientas ganas de dejarlos completamente si los empujas para la noche.

2. Presta atención a tu nutrición

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Si esos días fríos y lluviosos te provocan comerte algo más pesado, lleno de carbohidratos y calorías, trata de evitarlos completamente. Sé consciente de lo que comes. Sí, de vez en cuando puedes incorporar algunas comidas de esas cómodas que le gustan a todos, pero trata de mantener tu plan de alimentación durante todo el año.

3. Camina desnuda

mujer espejo

¿Suena esto extraño? No te preocupes, no es nada raro. Esto es solo una manera de que te mires en el espejo y notes si has ganado peso porque están escondidos bajo un abrigo o una ropa cómoda. Hazlo cada vez que salgas de la ducha. No te obsesiones contigo misma pero toma nota.

4. Lleva tu vida social al gimnasio

amigos gimnasio

La mejor manera de mantenerse haciendo ejercicios todo el año es ir con los amigos al gimnasio. Si no puedes hacer ejercicios al aire libre, ve a un lugar donde te sientas cómoda, donde puedas conversar con tus amigos y todos puedan ejercitarse juntos mientras hablan de sus vidas. Míralo como un evento social en vez de una tarea.

5. Haz las sesiones convenientes

caminando al gimnasio

Si vas a una clase o a un gimnasio trata que quede muy cerca de tu casa porque es posible que te de flojera algunos días tener que hacer el viaje. Conseguirás excusas como que no tienes tiempo o que gastarás demasiado yendo hasta el lugar. Si queda a pasos de tu casa es aún mejor.

6. Vete de viaje a una playa

mujer playa

Si te vas a un sitio caliente, con playas y mucho sol, tendrás que ponerte un traje de baño y en este momento sentirás que debes verte perfecta para ese momento. Así que te sentirás motivada para mantenerte en forma siempre, especialmente en la época de vacaciones o verano.

7. No comas demasiados carbohidratos

carbohidratos

La palabra clave en esta consejos es “limitar”. Esto es importante para que sepas exactamente qué cantidad debes consumir pero sin eliminarlo completamente. ¿Por qué no se deben sacar de tu dieta? Por dos razones: el cuerpo necesita carbohidratos y tú también para evitar tener ansiedad por comerlos. Lo recomendable es que se coman en moderación.

8. Contrata un entrenador

entrenador personal

Quizás salga un poco costoso, pero tener un entrenador personal es algo que deberías hacer aunque sea por un mes de tu vida. Esta persona se dedicará a ti y a nadie más, te empujará a lograr mejores resultados, te mantendrá entusiasmada, y será una excelente manera de no aburrirte. Podrías hasta hacer un amigo nuevo contratando a alguien que te ayude en el proceso. Míralo como una inversión para verte bien, sentirte bien y tener buena salud.

9. Programa el entrenamiento de forma adelantada

programar entrenamiento

Si haces planes de qué vas a hacer y cuando es posible que sigas una rutina y que la cumplas. Esto quiere decir que también deberás incorporar el entrenamiento para que sepas justamente cuándo debes hacerlo. La idea es que se vuelva una rutina, como lo es ponerse desodorante o cepillarse los dientes todas las mañanas.

10. No comas nada procesado

comida procesada

Evita completamente las comidas procesadas porque son una de las peores cosas que puedes consumir. Desde bebidas gaseosas y enlatadas o embotelladas y hasta barras de proteínas que usualmente vienen cargadas con más azúcar que nutrientes. Si quieres comer una barra de estas, hazle en casa con nueces, avena, pasas y todo comprado de forma natural. Tomará más tiempo pero puedes hacer en grandes cantidades para que te dure.